¿Estás buscando los MEJORES jugos para subir las defensas? Aquí te enseñamos cómo hacer algunos de ellos y lo que hay que saber del tema.
Nuestro sistema inmunológico es el encargado de protegernos contra los gérmenes que nos rodean todos los días. Y consumir una dieta con suficientes nutrientes es un punto clave para la salud de las células del cuerpo, incluidas las inmunitarias.
A continuación, te dejamos las 10 recetas de jugos para potenciar tus defensas. Si te interesa, más adelante te contamos más sobre los nutrientes de los ingredientes y otros consejos a tener en cuenta.
¿Por dónde empezamos?
Jugos para subir las defensas: Recetas / Preparaciones
Antes de comenzar, vale aclarar algunos puntos:
- Primero, estos jugos no reemplazan las comidas.
- Es importante lavar bien todos los alimentos antes de procesarlos.
- Si quieres bebidas más líquidas, puedes agregar agua a gusto.
¡Ahora sí, vamos con las recetas!
¿Cuántos jugos para subir las defensas puedo tomar por día?
Puedes tomar uno distinto cada mañana y ver cómo te sientes. De esta forma comenzarás cada día con una buena dosis de nutrientes para reducir las probabilidades de contraer enfermedades.
Características de los ingredientes
Los alimentos que usamos en las recetas tienen varios nutrientes importantes para que el sistema inmunológico funcione bien. Entre ellos, vale destacar las proteínas, vitaminas A, C, E, B-6, zinc, selenio, hierro, cobre, ácido fólico y el agua.
A continuación, te contamos más sobre cada una de estas sustancias.
Nota: Puedes ver el contenido nutricional de todos los alimentos de las recetas en FoodData Central.
Proteínas
Juegan un papel fundamental a la hora de prevenir enfermedades. En este sentido, las necesitamos para que el sistema inmunológico funcione correctamente.
En general, varios expertos recomiendan un consumo de 0,8gr de proteínas por cada kg de peso corporal para los adultos. Por ejemplo, alguien que pesa 80kg consumiría 64gr de proteínas por día. Hay personas, como los atletas, que pueden necesitar mayores dosis.
Usualmente, estas sustancias se encuentran en algunos alimentos vegetales, como la soja, y en varios productos de orígen animal, como la carne o los huevos.
Por otro lado, algunos alimentos (como las banana o el brócoli) también incluyen estos nutrientes, pero en menor medida.
Folato
Esta es una sustancia clave para sintetizar las proteínas. Por lo tanto, puede ayudar a estimular el sistema inmunológico.
Por otro lado, los especialistas recomiendan un consumo de folato de 400 mcg por día para los adultos.
Finalmente, los vegetales de hoja verde son especialmente ricos en este nutriente.
Agua, una sustancia clave para subir las defensas
Los nutrientes son esenciales para el sistema inmunológico y la salud en general. Por lo tanto, necesitamos mantener el cuerpo hidratado para transportarlos por la sangre a los diferentes órganos.
Además, el agua es importante para desintoxicar el organismo. Es decir, ayuda a eliminar invasores extraños y deshechos.
Considerando esto, los expertos de la Academia Nacional de Ciencias de los Estados Unidos recomiendan un consumo diario de agua de 2.7lt para las mujeres y 3.7lt para los hombres. Estos valores incluyen el agua de las comidas.
En general, los ingredientes que usamos en jugos para subir las defensas tienen altos porcentajes de agua (>80% del peso total).
Vitamina C
Según una investigación publicada en el 2017, esta sustancia contribuye a la defensa inmunológica apoyando varias funciones celulares. Entre sus propiedades, vale destacar lo siguiente:
- Ayuda a la función de barrera epitelial contra patógenos y funciona como antioxidante. Es decir, ayuda a proteger contra el estrés oxidativo ambiental.
- Además, se acumula en las células y puede favorecer la destrucción de microbios, entre otras características.
Por otro lado, según expertos de los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU. (NIH), el consumo diario recomendado de vitamina C para mayores de 19 años es de 75mg para las mujeres y 90mg para los hombres. En caso de fumar, se recomiendan dosis mayores.
Finalmente, vale aclarar que la papaya, el brócoli, la piña, el kiwi, el perejil y los cítricos son algunos ejemplos de alimentos especialmente ricos en este nutriente.
Zinc
Algunos alimentos vegetales, como las semillas de lino / chía, el brócoli, el pepino o el perejil, tienen este nutriente. No obstante, los productos animales, como los huevos o la carne, suelen incluir mayor cantidad.
Según un estudio publicado en el 2017, tanto la deficiencia como el exceso de zinc pueden producir un grave deterioro de la función inmunológica. Por eso, es importante mantener niveles saludables de esta sustancia.
En general, el consumo recomendado de zinc por día para los adultos es de 11mg para los hombres y 8mg para las mujeres.
Selenio
De acuerdo con un estudio realizado en el 2019, la deficiencia de este compuesto estaría asociada a la posibilidad de contraer varios virus.
Por otro lado, desde NIH se recomienda un consumo diario de selenio de 55mcg para los mayores de 14 años.
Finalmente, el brócoli, las semillas de chía / lino y las bananas son ejemplos de alimentos vegetales con este nutriente.
Hierro
Este es un componente fundamental de la respuesta inmune. Aunque, según investigaciones, tanto el exceso como la falta de él pueden aumentar la susceptibilidad a las infecciones.
En general, las cantidades diarias recomendadas de hierro varían según el sexo, edad, embarazo y lactancia. A continuación, puedes ver estos valores para las personas mayores de 19 años, según una publicación del Instituto de Medicina de los Estados Unidos.
- Mujeres: 18mg para mayores de 19 años, 8mg para mayores de 51 años, 27mg para embarazadas y 9mg para lactantes de 19 a 50 años.
- Hombres: 8mg para mayores de 19 años.
Por otro lado, los vegetales de hoja verde, como el perejil, son ejemplos ricos en este nutriente.
Vitamina A
Según investigaciones, esta sustancia es clave para ayudar a desinflamar y mejorar las defensas contra varias enfermedades infecciosas. Entre sus funciones, protege tejidos y la mucosidad del cuerpo.
Los expertos recomiendan que los mayores de 14 años consuman 900mcg de vitamina A si son hombres, o 700mcg si son mujeres.
Por último, el perejil, el brócoli y la espinaca, junto con las frutas de color naranja y amarillo son excelentes fuentes de este nutriente.
Vitamina B-6
Las bananas son especialmente ricas en esta sustancia.
Según un estudio, la deficiencia de este nutriente podría reducir los glóbulos blancos y afectar negativamente al sistema inmunológico.
Por otro lado, la cantidad diaria recomendada a consumir de esta vitamina varía entre 1.3mg y 1.7mg para los adultos mayores de 19 años.
Cobre
Según varias investigaciones realizadas, niveles apropiados de cobre estarían relacionados con un buen funcionamiento del sistema inmunológico.
Por otro lado, para los adultos mayores de 19 años, se recomienda un consumo diario de 0.9mg de cobre.
En general, hay varios vegetales de hoja verde, semillas y frutas que incluyen buen contenido de este nutriente.
Embarazo y lactancia, mayores requerimientos
En estos casos, las necesidades nutricionales diarias de las sustancias que nombramos antes pueden ser mayores, exceptuando las del hierro. Más arriba puedes ver las recomendaciones para este nutriente.
¿Estos licuados sirven para aumentar los glóbulos blancos?
Es posible que te ayuden a mantener niveles saludables de glóbulos blancos y reducir la probabilidad de contraer enfermedades.
De todas formas, tomar jugos es solo una pequeña parte de las cosas que puedes hacer a la hora de fortalecer tu sistema inmunológico.
Más alimentos para fortalecer el sistema inmunológico
A continuación, te dejamos 2 opciones más que podrían servirte para subir las defensas.
- Ajo: Según expertos, el ajo podría usarse para prevenir enfermedades, al igual que el jengibre.
- Aceite de oliva: Este alimento demostró ser un potencial antiinflamatorio con efectos positivos para el sistema inmunológico.
Otros consejos importantes para subir las defensas
Por último, aquí te dejamos algunas recomendaciones generales a tener en cuenta.
- Hacer una dieta saludable: En general, las frutas y vegetales tienen compuestos antioxidantes y antiinflamatorios que pueden ayudar a prevenir enfermedades.
- Mantener el cuerpo hidratado: Como vimos antes, este es un punto clave para la salud en general.
- Hacer ejercicio: Según expertos, la actividad física regular y moderada puede desinflamar y ayudar a que los glóbulos blancos se regeneren regularmente.
- Evitar la obesidad: Según estudios, este problema se asocia con una posible inflamación y cambios negativos de la inmunidad frente a infecciones, entre otros problemas de salud.
- Dormir lo suficiente: La evidencia indica que esto puede fortalecer tu sistema inmunológico. Además, en caso de tener una enfermedad, es probable que duermas más para que tu cuerpo pueda combatirla mejor.
- Reducir el estrés: A largo plazo, el estrés puede afectar negativamente las respuestas del sistema inmunológico y aumentar la inflamación. Para reducirlo, puedes hacer meditación, ejercicio, yoga u otras actividades que calmen tu mente.
Jugos para subir las defensas: Comentarios finales
En caso tener síntomas de alergia o malestar después de consumir alguna de las bebidas o alimentos de esta publicación, te recomendamos que dejes de hacerlo y visites a tu médico.
Nuestras opiniones no invalidan las de un profesional de la salud calificado.
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