10 Jugos Para Bajar El Colesterol: Recetas Y Lo Que Hay Que Saber

Aquí encontrarás algunos jugos potencialmente útiles para ayudar a bajar el colesterol, cómo funcionan sus ingredientes y más.

Vale aclarar que estas recetas no reemplazan las comidas, sino que las complementan.

Jugos para bajar el colesterol: Recetas / Preparaciones

Puedes tomar alguna de estas bebidas todas las mañanas, variándolas todos los días para incorporar otros nutrientes al organismo. Es probable que luego de unas semanas notes la diferencia.

Para aprovechar toda la fibra de los alimentos, se recomienda no filtrar nada. Aunque, dependiendo de la potencia de tu licuadora, es posible que tengas que usar un colador. En ese caso, puedes comer el sobrante con alguna ensalada o comida.

Nota: Para evitar posible tierra y gérmenes, es importante lavar bien los alimentos antes de procesarlos.

¡Ahora sí, empecemos con las recetas!

Jugos para bajar el colesterol: Propiedades / Beneficios de los ingredientes

La mayoría de los alimentos que usamos tienen una buena cantidad de fibra y/o antioxidantes como la vitamina C.

Teniendo esto en cuenta, hacemos algunas observaciones:

• Existe bastante evidencia científica de que varios antioxidantes (presentes en la comida), como los carotenoides, la vitamina C, la vitamina E, los flavonoides y los ácidos fenólicos, pueden reducir el daño oxidativo de las lipoproteínas de baja densidad (LDL), comúnmente llamadas “colesterol malo”.
• Según 13 estudios realizados entre los años 1970 y el 2007, una suplementación de al menos 500mg al día de vitamina C durante un mínimo de 4 semanas, podría generar una baja significativa en el nivel de colesterol LDL. Los expertos de la Clínica Mayo recomiendan que los adultos consuman entre 65mg y 90mg de esta vitamina por día, tratando de no superar los 2000mg diarios.
• Por último, existe bastante evidencia de que la fibra puede ser eficaz para reducir los niveles de colesterol malo. La Administración de Drogas y Alimentos de Estados Unidos recomienda consumir 28gr de fibra por día. Esto está basado en una dieta de 2000 calorías diarias, por lo que la cantidad puede variar según las necesidades calóricas.

Considerando esto, aquí te contamos algunas propiedades y/o beneficios de cada ingrediente.

Nota: Los datos nutricionales fueron tomados del Departamento de Agricultura de Estados Unidos.

Frutas ácidas

• Naranja: En un estudio publicado en el 2013 se observó que los consumidores a largo plazo (por 1 año o más) de jugo de naranja tuvieron menores niveles de colesterol LDL que los no consumidores. Se cree que este efecto podría estar relacionado con la vitamina C y ciertos compuestos, llamados flavonoides cítricos, presentes en este alimento. En cuanto a su contenido nutricional, se estima que una naranja de 154gr tiene 3.7gr de fibra (15% del consumo diario recomendado) y 81.9mg de vitamina C (100% de la dosis recomendada por día).
• Frutillas: Este alimento demostró reducir el daño oxidativo de las LDL. Se estima que una taza de frutillas (150gr) contiene 3gr de fibra (12% del consumo diario recomendado) y 88mg de vitamina C, que aporta el 100% de la ingesta diaria recomendada.
• Jugo de mandarina: Esta bebida es rica en vitamina C, entre otros nutrientes. Otra opción a tener en cuenta en tus jugos para bajar el colesterol.
• Jugo de limón: Se estima que solo 3 cucharadas de esta bebida contienen 18.6mg de vitamina C, lo que está cerca de un 29% de la dosis mínima recomendada por día de este nutriente para los adultos.
• Piña: Según estudios, puede ayudar a reducir el colesterol malo y perder peso. Una taza de piña tiene 2.31gr de fibra (un 9% de la ingesta diaria recomendada) y casi 80mg de vitamina C (100% del consumo diario recomendado).
• Jugo de toronja o pomelo: Según estudios realizados, con humanos y aniamels, este jugo podría ayudar a aumentar los niveles de colesterol bueno (HDL) y reducir el malo (LDL).

Otras frutas / Frutos

• Manzana: Este alimento tiene unos compuestos, llamados polifenoles, que demostraron ser útiles para reducir el colesterol LDL. Además, se estima que una manzana mediana tiene 4.8gr de fibra. Es decir, un 19% de la dosis diaria recomendada de este nutriente.
• Banana: El consumo diario de este fruto demostró reducir la relación colesterol LDL / colesterol HDL en pacientes hipercolesterolémicos, por lo que podría servir para reducir riesgos de enfermedades cardiovasculares. En cuanto a su contenido nutricional, se estima que una banana de 126gr contiene 3.28gr de fibra, un 13% de la ingesta diaria recomendada.
• Papaya: Según estudios, esta es otra posibilidad para bajar el colesterol y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Se estima que una taza de este fruta contiene casi 3gr de fibra (12% del consumo diario recomendado) y 100mg de vitamina C (más del 100% de la dosis diaria recomendada).
• Pepino: Este alimento tiene un compuesto, llamado pectina, que demostró reducir el colesterol en animales. Además, tiene otros nutrientes, como el potasio, que pueden ayudarte a complementar tu dieta.

Verduras

• Apio: El extracto de este vegetal demostró una reducción de colesterol LDL en roedores. En cuanto a su información nutricional, se estima que una taza de apio tiene casi 2gr de fibra y casi 4mg de vitamina C, entre otros nutrientes.
• Espinaca: Según un estudio publicado en el 2014, la actividad antioxidante de la espinaca podría ser una forma eficaz de mejorar el estrés oxidativo generado por una dieta con alto colesterol. En cuanto a su contenido nutricional, se estima que 25gr de espinaca contienen 0.55gr de fibra y 7mg de vitamina C, entre otros nutrientes.
• Kale o col rizada: Se hizo un estudio en el que los participantes tomaron jugo de kale todos los días durante 12 semanas, resultando en un aumento del colesterol HDL (bueno) de un 27% y una baja del colesterol LDL (malo) de un 10%. En cuanto a su contenido nutricional, una taza con 25gr de col rizada contiene 1gr de fibra y 23mg de vitamina C, entre otras sustancias.
• Nopal: Según estudios realizados, este es otro alimento que podría ayudar a reducir el colesterol. Se estima que una taza de nopal incluye casi 2gr de fibra y 8mg de vitamina C.

Hierbas y especias

• Cilantro: En un estudio, hecho con roedores, esta hierba demostró la capacidad de reducir los niveles de colesterol en los animales analizados.
• Perejil: Esta planta tiene un antioxidante carotenoide, llamado luteína, que demostraró mejoras en sujetos con altos niveles de colesterol malo (LDL), entre otros problemas.
• Cúrcuma: Se hicieron varios estudios en los que se observó una reducción de los niveles de colesterol LDL en los pacientes con riesgo de enfermedad cardiovascular que consumieron este alimento. Se estima que 1 sola cucharada de 9.4gr de cúrcuma contiene 2.13gr de fibra, un 8.5% del consumo diario recomendado.
• Canela: El consumo de extracto de canela durante 2 meses demostró reducir el colesterol en personas con niveles elevados de glucosa sérica. Además, la canela tiene un 53% de su peso en fibra.
• Jengibre: Otra opción a tener en cuenta en tus jugos para bajar el colesterol. Demostró resultados favorables para combatir el colesterol en personas.
• Maca molida: Este alimento redujo los niveles de colesterol, entre otros beneficios, en una investigación con roedores.

Otras plantas y hortalizas

• Remolacha: Se hizo un estudio en el que se observó que el jugo de remolacha concentrado redujo el colesterol malo (LDL) en pacientes con hipertensión no controlada. Vale aclarar que esta hortaliza contiene casi 3gr de fibra cada 100gr.
• Zanahoria: Se realizó un estudio con roedores en el que, después de darles zanahorias durante 3 semanas, se observó una disminución significativa del colesterol en el hígado. Se estima que una zanahoria de 60gr tiene 1.68gr de fibra.
• Tomate: Según una investigación, este alimento demostró que puede aumentar el colesterol bueno (HDL) en mujeres con sobrepeso. Además, en otro estudio se observó que una dieta con jugo de tomate redujo el colesterol malo (LDL) en personas adultas.
• Morrón / pimiento rojo: Varias investigaciones demostraron que este alimento puede reducir el colesterol malo (LDL) y aumentar el bueno (HDL). Se calcula que un morrón rojo de 120gr tiene 2.52gr de fibra (un 10% de lo que se recomienda consumir diariamente) y 153mg de vitamina C (más del 100% del consumo diario recomendado), entre otros nutrientes.

Semillas y cereales

• Semillas de chía: Según estudios realizados, este es otro alimento con el potencial de reducir el colesterol malo (LDL) y aumentar el bueno (HDL). Se estima que una cucharada (9gr) de estas semillas contiene 2.46gr de fibra. Es decir, casi un 10% del consumo de fibra diario recomendado.
• Semillas de lino: Esta es otra opción para incluir en tus jugos que demostró resultados positivos a la hora de bajar el colesterol. Una sola cucharada aporta 2.46gr de fibra, al igual que la chía.
• Avena: En un estudio publicado en el 2017 se demostró que este cereal puede reducir los niveles de colesterol en personas. Además, vale aclarar que solo 10gr de avena contienen 1gr de fibra, entre otros nutrientes.

Más consejos a tener en cuenta

Los jugos son solo una pieza en el rompecabezas para bajar el colesterol malo (LDL) y/o subir el bueno (HDL).

A continuación, te dejamos otras recomendaciones para tener en cuenta:

• Hacer ejercicio: Según estudios, la actividad física moderada puede subir los niveles de HDL, mientras que el ejercicio más intenso puede, además, reducir el LDL.
• En caso de sobrepeso, adelgazar: Una investigación, con 401 adultos con sobrepeso y obesidad, demostró que adelgazar puede generar una reducción del colesterol LDL, entre otros beneficios.
• Dejar de fumar: Según estudios hechos en la región Asia-Pacífico, los fumadores suelen asociarse con mayores niveles de colesterol total y menores del bueno (HDL) que los no fumadores. La buena noticia es que se pueden revertir varios efectos adversos dejando de fumar.
• Suplementos y medicamentos: Existen varios remedios para tratar ciertos casos. Te recomendamos consultar con tu médico por la mejor opción para tu cuerpo.
• Dieta: Te recomendamos visitar a un nutricionista para que te haga un plan de alimentación adecuado para tu organismo.

Jugos para bajar el colesterol: Aclaraciones finales

En caso de síntomas de alergia o malestar después de consumir alguna de las bebidas o alimentos de esta publicación, te recomendamos que dejes de hacerlo y visites a tu médico. Nuestras opiniones no invalidan las de un profesional de la salud calificado.

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